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【医師が教える】睡眠不足は育毛の大敵! 睡眠のメカニズムからわかる薄毛のリスク

生活ケア

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校(UCSD)への留学を経て、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

睡眠は人間にとって欠かすことのできない生理機能のひとつです。睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌され、体の成長や日中に受けたダメージの補修を促します。睡眠不足は、これらの機能にも影響を与える可能性があります。また睡眠不足が続くと脳機能、循環機能、免疫機能などが低下することがわかっています。

髪も体の一部のため十分な睡眠を得られなければ髪の成長にも悪影響を及ぼす恐れがあり、場合によっては抜け毛や薄毛の原因につながることも懸念されます。今回のAGAタイムスでは、睡眠のメカニズムと薄毛への影響を解説するとともに、睡眠の質を上げるための対策についてもご紹介します。十分な睡眠がとれていないと感じる方は、ぜひ参考にしてください。

睡眠の種類について

睡眠にはレム睡眠・ノンレム睡眠と呼ばれる2種類の眠りがあります。レム睡眠は体が眠っているのに対して、脳が覚醒に近い状態の眠りです。一方ノンレム睡眠は体が眠り、かつ脳の一部も休んでいる状態だといわれています。成人の場合はこの2種類の眠りが約90分周期で繰り返され、一晩の睡眠を構成していると考えられています。また眠ってから最初の3時間は特に深いノンレム睡眠に入るといわれており、睡眠の中でも重要視されています。ちなみに眠りの単位が約90分であることから、眠ってから4.5時間、6時間、7.5時間後という眠りの切り替わるタイミングで起きると、気分よく起床できるといわれています。

育毛に欠かせない成長ホルモンの分泌

人間は睡眠中に体内で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンとはその名の通り人が成長するために欠かせないホルモンです。また代謝の促進、細胞結合力の増加、細胞修復の促進などの役割も持つといわれています。つまり日中に受けた体のダメージは、成長ホルモンが細胞の修復機能に働きかけることでおこなわれると考えられます。

その成長ホルモンがもっとも分泌される時間帯は、入眠直後のノンレム睡眠時(熟睡期)だといわれています。熟睡状態を利用することで、心身のメンテナンスや成長を定期的に促しているといえます。そのため睡眠時間が短かったり熟睡できず質の悪い睡眠が続いてしまうと、成長ホルモンの分泌量が減り体にダメージが蓄積する恐れがあります。そのような影響が頭皮環境の悪化や薄毛を招く可能性は少なからずあると考えられます。

また成長ホルモンは、年齢を重ねるとともに分泌量が低下するといわれています。思春期後期の分泌量がもっとも多く、20歳から40歳にかけて低下していくことがわかっています。高齢になると怪我や病気が治りにくくなったり、肌にシワやシミができたりしますが、これも成長ホルモンの分泌量が低下することと関係があると考えられています。

睡眠不足によるさまざまな悪影響

成長ホルモンの分泌量の低下以外にも睡眠不足による体への悪影響はたくさん考えられます。病気になるリスクの上昇、体重の増加、記憶力の低下、イライラして怒りっぽくなるなど、マイナス要素を挙げればきりがありません。

これらの身体的・精神的な不調はストレスの原因になります。ストレスの蓄積は自律神経のバランスを乱し、血行不良を招く恐れがあります。血流が悪くなると、髪の成長に不可欠な栄養素であるたんぱく質やビタミン、亜鉛などの供給量が減り育毛に悪影響を及ぼすこともありえます。

このように睡眠不足が体に及ぼす影響は多岐にわたります。最近熟睡できている気がしないと感じている方は、すぐにでも対策をおこないましょう。

睡眠不足対策1:深部体温のコントロール

仕事や学業で十分な睡眠時間をとることが難しい場合は、いかに睡眠の質を上げて、熟睡するかを考えてみましょう。

まず1つめは就寝前に「深部体温を上げる」ことです。深部体温はその名の通り、体の中心部の体温を指します。人間の体は深部体温が高い時に入眠すると、睡眠の持続時間が長くなるといわれています。またノンレム睡眠は「深部体温が下がる時」に開始されるため、就寝前に深部体温を上げることで自然な体温の低下とともに深い眠りに入れるでしょう。

深部体温を上げる方法としては、就寝の少し前に38〜40度のぬるめのお湯で入浴することがおすすめです。寝る直前に入浴したり温度が高すぎたりすると、逆に眠りにくくなるので注意してください。ぬるめのお風呂に20分くらい浸かり、お風呂からあがった後にストレッチで体をほぐして血行を促進するとよいでしょう。

睡眠不足対策2:寝る前のタバコやコーヒーを控える

タバコに含まれるニコチンには脳を覚醒させる効果があり、寝つきが悪くなったり睡眠中に目覚めやすくなるといわれています。コーヒーに含まれるカフェインも同様なので、どちらも就寝の2〜3時間前からは控えた方がよいでしょう。自分は寝つきがよいから大丈夫と安心している方でも、知らず知らずのうちに睡眠の質が低下している恐れがあります。

睡眠不足対策3:食事の時間に気をつける

食事をとる時間も睡眠に影響を及ぼす可能性があります。食事をすると食べたものを消化するため胃腸に血液が集まり、副交感神経が優位になるといわれています。その分脳への血流が減少することや、食後にインスリンが分泌され血糖値が下がるため、食べた後は眠気を起こしやすくなります。満腹の状態で眠ると気持ちがよいのはこのような影響によるものと考えられます。

しかし満腹状態で眠ることにはマイナス面もあります。胃腸が消化のために動いている時は、体が熟睡しづらい状態に置かれています。そのため寝つきはよくても質のよい睡眠とはならない場合があります。さらに睡眠中は血圧が下がるので、血流が抑制されることで胃腸の働きが悪くなり、消化不良を引き起こす原因になる恐れもあります。これらの悪影響を防ぐ対策として、食後から就寝までは3時間ほど時間を空けるとよいでしょう。

睡眠不足対策4:電気の光にも注意

人間には体内時計があることをご存知でしょうか。朝、光を浴びることで体内時計は一度リセットされて活動状態に入ります。この時にホルモンの一種である「メラトニン」の分泌が止まるのですが、このメラトニンと睡眠には大きな関係があります。

メラトニンは通常、就寝時間の1〜2時間前に分泌量が上昇し始めます。メラトニン受容体は深部体温が低下していく際に入眠を促進する働きがあるため、それによって自然と体が睡眠モードになると考えられます。つまり睡眠は、メラトニンの分泌によってコントロールされているともいえます。メラトニンの分泌が正常であれば、質の高い睡眠を得られやすくなるでしょう。

しかしメラトニンは強い光によって分泌が抑制されるという特性を持っています。いつまでも部屋が明るい状態だと、眠気が起きづらくなる可能性があります。そこで就寝の約1時間前くらいから徐々に光量を抑え始め、就寝時はなるべく真っ暗にして眠ることで緩やかにメラトニンの分泌を促します。ただし完全な暗闇は人を不安にさせて睡眠を妨げるという説もあるため、入眠時の適切な光量には個人差があるといえそうです。いずれにしろまぶたを閉じていても、明かりを感じるほどの光量の中では質のよい睡眠を得ることは難しいとされているので、部屋の照明には気をつけましょう。

睡眠不足対策5:寝る前はなるべくスマホやパソコンを触らない

部屋の光量と関連しているのが、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用についてです。これらの電子機器のディスプレイは強い光を放つため、脳が覚醒状態になってしまう恐れがあります。いくら部屋を暗くしても、寝る前にベッドの中でSNSやメッセージのやり取りなどをしていては、光を浴び続けることと変わりありません。スマホやパソコンの就寝前の使用は、なるべく控えたほうが良いでしょう。

睡眠不足は薄毛のリスクに繋がるのか

ここまでご紹介したように、睡眠は体を休めるだけでなく、人間が心身を正常に保つために必要な生理機能です。短い睡眠時間や質の悪い睡眠が続くと、そのダメージはいずれ心身のどこかに疾患や体調不良となってあらわれる可能性があります。それが抜け毛や薄毛といった症状につながることも否定はできません。学業や仕事が忙しいという理由で睡眠不足を見過ごさず、今回ご紹介した睡眠のポイントを参考に対策を立ててみてはいかがでしょうか。

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

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