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【医師が教える】体内時計の乱れが薄毛を招く? 体内時計を整えるためにできる10のこと

生活ケア

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校(UCSD)への留学を経て、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

睡眠には体を修復・成長させる働きがあり、質の良い睡眠は髪の毛の成長にも大切であるとされています。睡眠をコントロールしているのは「体内時計」といわれていますが、体内時計が乱れることで睡眠の質が低下する可能性があるのです。今回のAGAタイムスでは、体内時計の乱れが髪の毛に与える影響と、体内時計を整えるためにできる10の方法をご紹介します。

体内時計とは

人間の脳や心臓、肝臓、胃などの内臓には体内時計と呼ばれるリズムが備わっていると考えられており、おおよそ1日周期で回る概日リズム(サーカディアンリズム)を刻んでいます。体内時計は太陽の動きだけでなく食事や睡眠、仕事や学校など毎日繰り返される生活習慣にも関与し、個人の体内時計のリズムを調整しているとされています。

日本と経度の違う海外に渡航すると「時差ボケ」が起こることがありますが、体内時計は毎朝太陽光を浴びることでリセットされるといわれているため、これらのズレは光や温度、生活習慣のリズムなどで徐々に正常に戻るといわれています。

体内時計の乱れによる体への影響

夜間にスマホやテレビ、パソコンなどから強い光を浴びると、脳が日中と勘違いし、体が活動状態になって体内時計が乱れる恐れがあります。夜間に体が活動状態になるとなかなか寝付けず、睡眠不足に陥る場合も。また起床時間や就寝時間が不規則になることで体内時計が乱れることも考えられます。体内時計が乱れると倦怠感や思考力の低下など、様々な心身の不調が起こることが知られています。睡眠障害も体内時計の乱れによる不調の一つですが、睡眠障害は薄毛を招く恐れがあるといわれています。

【睡眠不足と薄毛の関係】

人体の成長に関わる「成長ホルモン」の分泌には、睡眠が深く関わっていると考えられています。睡眠には大きく分けて2種類の睡眠があるとされています。一つは「レム睡眠」と呼ばれ、体は休息状態で脳は覚醒している浅い眠りで、もう一つは「ノンレム睡眠」といい、体と脳の両方の活動が低下している状態の深い眠りです。ノンレム睡眠の眠りの深さは第1段階から第4段階まであるとされており、それぞれの段階を経た後に短いレム睡眠の状態を迎えます。ここまでの周期はおよそ90分で、このサイクルを一晩に何度も繰り返すとされています。

入眠から約3時間後には最も深い4段階目のノンレム睡眠に入るといわれており、この時に成長ホルモンが1番多く分泌されると考えられています。しかし体内時計が乱れて眠りが浅くなると4段階目のノンレム睡眠まで到達しにくくなり、成長ホルモンの分泌量が減少して髪の毛の成長に悪影響を及ぼす可能性があるといわれているのです。

【睡眠不足と肥満】

体内時計の乱れにより質の良い睡眠がとれない状態が続くと、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を増幅させるホルモン「グレリン」が増加して肥満を招く恐れがあるという研究結果が発表されています。またBMI(体格指数)と睡眠時間の関係を調べた調査では、睡眠時間が4時間以下の人の肥満率は73%と高くなっています。

別の研究では、若いうちにAGAを発症した患者の中で肥満の傾向にある人が多いという報告があります。さらにこの研究では、AGAがかなり進行している患者のBMIは高い傾向にあるとの結果も。肥満が直接的に薄毛を引き起こすという医学的根拠は今のところありませんが、肥満は血行不良を招き育毛に必要な栄養素が毛母細胞まで届きづらくなることや、ベタつく汗をかきやすくなって頭皮環境を悪化させることなどの悪影響が考えられるため、育毛環境にとって良い状態とは言い難いでしょう。

体内時計を整えるためにできる10のこと

健康や育毛のためには体内時計を整え、質の良い睡眠をとることが大切です。しかし働き方や休日の過ごし方が多様化している現代では体内時計が乱れやすいのも現実です。ここでは、体内時計を整えるための10の方法についてご紹介します。

1:起床時間をできるだけ同じにする

毎日の起床時間と睡眠時間を一定にすることで、自然と体内時計は整います。しかし現代人にとって仕事や家族の生活習慣の影響などにより、それが難しいというケースもあるでしょう。その場合は「就寝時間が多少ずれても毎日◯時間は必ず眠る」「就寝時間のズレを2時間以内におさめる」「休日だからといって遅寝、遅起きなどをしない」など、できる範囲で睡眠のルーティーンを決め、体のリズムを大きく狂わせないようにすると良いでしょう。

2:朝起きたときに日差しを浴びる

前述の通り、体内時計は太陽の光などの明かりによってリセットされるといわれています。そのため、起床後は短時間でも良いので陽の光を体に浴びるようにすると良いでしょう。網膜が光を感じるようにすることが大切であり、カーテンやブラインド越しの陽の光でも問題ないとされています。

3:朝ごはんを食べる

食生活も体内時計と深く関係していると考えられています。特に毎朝ごはんを食べることで体内時計を整える効果が期待できます。体を目覚めさせるためにも朝食を摂って血糖値を上げ、1日の活動エネルギーを補給してから活動すると良いでしょう。

4:昼寝は短く

昼間にどうしても眠くなってしまった時は、15分前後の短めの睡眠をとることをお勧めします。長時間の昼寝は体内時計を乱すことにもなりかねないため、体調が優れない時以外は体や脳を少し休める程度の短い睡眠にすると良いでしょう。

5:1日に少しでも運動をする

可能であれば1日に30分の有酸素運動をしましょう。忙しくスポーツをする時間が取れないという方は移動手段を自転車にしたり、電車の一駅分を徒歩に変えたり、エスカレーターは使わずに階段を使ったりなど意識的に行うと良いでしょう。

6:就寝前の喫煙やカフェイン飲料を控える

タバコやカフェインには覚醒作用があるため、睡眠前は避けるようにしましょう。また喫煙者はタバコを吸わない人に比べて閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSAS)という睡眠障害になるリスクが高い、という研究結果があります。就寝前はもちろん、可能であれば喫煙自体を減らしていけると、睡眠の質改善だけでなく健康維持にも良いでしょう。

7:就寝前のアルコール摂取は控える

就寝前のアルコールは入眠しやすくさせる短期的な効果はありますが、眠りを浅くさせるといわれています。さらにそれを何日も続けると、睡眠の質を悪化させる恐れがあるためできるだけ避けた方が良いでしょう。

8:就寝前に入浴する

人は深部体温が下がることで自然な眠気を感じるといわれています。入浴によって寝る前に一度体温を上げることで、就寝時に深部体温がゆったりと下がり入眠しやすくなるためお勧めです。また入浴すると血行がよくなり筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果も期待できます。入浴時は熱すぎない程度の湯温にしておくことがポイントです。

9:照明の明るさと色を見直す

光の強さや色温度も体内時計を左右するといわれています。明るすぎたり青みを帯びたりしている照明は、メラトニンを抑制して脳を覚醒させると考えられています。寝る前はできるだけ暖色系の眩しくない照明に調整すると良いでしょう。

10:就寝前のパソコンやスマートフォンは控える

パソコンやスマートフォンが発するブルーライトを夜間に浴びると、網膜で受けた光の情報が脳へと送られメラトニンの分泌を抑制してしまう可能性があります。また本来なら睡眠前には心拍数が落ち着き深部体温が下がることで眠気を感じますが、ブルーライトを浴びることで心拍数が上昇し、体温も上がるという研究結果もあります。就寝前はできるだけ電子機器の使用を控えることをお勧めします。どうしても使用しなければならない場合は画面の明度を下げたり、画面にブルーライトをカットするフィルターを貼ったりするなどの対策をすると良いでしょう。

これらのように規則正しい生活を送っていても寝つきが悪い、眠りが浅く昼に眠気を感じるという方は、睡眠障害の可能性があります。深刻な睡眠不足にお悩みの方は一度専門外来などで相談をすることをお勧めします。

薄毛の正しい原因を知ることが大切

体内時計は日々の生活習慣に起因して乱れてしまうことがあります。特に体内時計の乱れにより睡眠の質が下がると、育毛を阻害する恐れも出てきてしまいます。眠りが浅い、体内時計が乱れていると感じている方はぜひ上記を意識してみてください。

規則正しい生活を送っているにも関わらず薄毛が気になるという方は、AGA(男性型脱毛症)を発症している可能性が考えられます。AGAは前頭部や頭頂部から薄毛が進行するとされる男性特有の脱毛症で、早期に治療を開始することで改善を見込むことができます。薄毛や抜け毛が気になる方はAGA治療専門クリニックで受診することをお勧めします。

東京・秋葉原駅すぐのAGAヘアクリニック(以下当院)では、無料にてカウンセリングや診察を実施しておりますので、まずは一度当院までお気軽にご相談ください。

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

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