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【医師が教える】睡眠不足は育毛を妨げる? 健康的に眠るための5つの方法

生活ケア

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校(UCSD)への留学を経て、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

「寝る子は育つ」。古くから日本で使われているこの言葉は、単なる迷信ではなく科学的根拠に基づいた意味のある言葉だということはご存知でしょうか。実は人の体は寝ている間に成長しているのです。これは髪の毛も例外ではありません。良質な睡眠を取ることによって、髪の毛の成長を助けることができるのです。今回のAGAタイムスでは睡眠と育毛にどのような関係があるのか、また良質な睡眠を取るにはどのような環境が必要なのかをご紹介します。

質の良い睡眠が育毛を促す?

体の成長に関わる成長ホルモンには、体を成長させたり細胞を修復したりする作用があります。髪の毛は毛母細胞が細胞分裂を繰り返すことで成長しますが、成長ホルモンの作用は髪の毛の生成を促す効果も期待できます。また成長ホルモンはタンパク質を合成する作用もあるため、タンパク質が主成分である髪の毛の成長にも欠かせない物質であるといえるでしょう。

成長ホルモンの分泌は年齢や性別によっても大きく異なり、健常な成人女性の場合睡眠中に占める成長ホルモンの分泌量は1日の分泌量のうちの50%未満。一方成人男性の睡眠開始後の成長ホルモンの分泌量は、なんと1日の分泌量の60〜70%を占めています。この結果から分かるように、成長ホルモンは日中よりも睡眠中の方が活発に分泌されているのです。また成長ホルモンの分泌量は加齢と共に減少し男性では30代から分泌量が徐々に減りはじめ、50歳でほぼ消失するといわれています。

成長ホルモンは深い睡眠をとっている時に大量に分泌されます。しかし寝つきが悪く睡眠が分断されると成長ホルモンの分泌を抑制されるため、眠りが浅い場合は成長ホルモンが十分に分泌されないことが考えられます。そのため、育毛を促進させるには良質な睡眠を取るということが重要なポイントであるといえます。

良質な睡眠をとるための生活習慣①食事

就寝直前に食事を摂取して満腹感を得ると、翌日の朝食を抜いてしまいやすい傾向にあり、日内リズムを崩してしまうことがあるといわれています。このリズムが崩れると睡眠を妨げる恐れがあるので、食事のタイミングや摂取量に気をつけましょう。

胃での消化は食事後およそ2〜3時間で行われるため、睡眠の3時間以上前に食事を済ませるのが理想です。また内臓に負担をかけないために、夜は消化の良いものを摂取すると良いでしょう。

【消化に良い食べ物】

  • ・うどんやおかゆ、そうめん
  • ・ささみや鶏胸肉など脂身や皮の少ない肉類
  • ・加熱した卵
  • ・カレイやアジなどの白身魚
  • ・豆腐をはじめとする大豆製品
  • ・大根や人参、白菜、かぼちゃ、じゃがいも など

良質な睡眠をとるための生活習慣②嗜好品

眠りにつく1時間前からはタバコを吸わないほうが眠りにつきやすいといわれています。喫煙者の中には「タバコを吸うとリラックスできるから眠りにつきやすい」と思っている方もいるようですが、これは間違いです。タバコに含まれているニコチンには強い覚醒作用があり、その作用が持続する時間はおよそ2時間といわれています。そのため睡眠の直前にタバコを吸うと覚醒作用によって脳が覚醒し、眠りにつきにくくなってしまうのです。

また、コーヒーも夕食以降は控えると良いでしょう。コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用をはじめ胃酸を分泌する作用や利尿作用があるため、睡眠を妨害する可能性があります。カフェインの覚醒効果が現れるのは、摂取してからおよそ30分後。その1時間後にはカフェインの覚醒効果がピークを迎えるとされ、その効果が半分になるまで約3時間が必要であるといわれています。

良質な睡眠をとるための生活習慣③アルコール

「多量のお酒を飲むとよく眠れる」という噂がありますが、これも間違いです。確かにアルコールを摂取すると鎮静作用が働き眠くなりますが、これは一時的な作用でありアルコールの分解が終了するとともに鎮静効果は薄れ、目覚めやすくなります。

血中のアルコールは、肝臓にある「アルコール脱水素酵素(ADH)」などの働きによって酸化し「アセトアルデヒド」という物質になります。アセトアルデヒドは吐き気や頭痛といった症状を引き起こすことがある有害物質ですが、体内でさらに分解され最終的には尿や汗などで体外に排出されます。アセトアルデヒドを分解する際は利尿作用が働くため「夜中に尿意で起きてしまう」ということも考えられます。そのため良質な睡眠をとるためには、眠る前のアルコールは控えた方が良いでしょう。

良質な睡眠をとるための生活習慣④入浴

人は入眠時に深部体温(体の内部の温度)が高いと睡眠時間が長くなるといわれています。また、ある研究では深い眠りにつく際に深部体温が下がるとも考えられています。そのため入浴で身体を温めてから入眠すると良質な睡眠をとりやすいでしょう。

入浴の際は体温よりも少し高い39度程度のぬるま湯にゆっくりと浸り身体を温めると、副交感神経が優位になりリラックス効果を得ることができるだけでなく入眠後の深部体温も低下しやすくなるといわれています。熱いお湯で急激に体温を上げると交感神経が活性化し脳が覚醒して眠りにくくなるほか、入浴後の体温低下が早くなるため注意が必要です。入浴は睡眠の1時間〜1時間半前に済ませると良いでしょう。

良質な睡眠をとるための生活習慣⑤明かり

人の体に備わっている体内時計は、光によって無意識的に時間が調整されています。例えば人は朝日を浴びることによって1日のスタートを感じ、光が少なくなることで自然と眠りにつきます。そのため夜でも室内が昼のように明るかったり、テレビやパソコン、スマートフォンなどの強い光を放っている画面を見続けたりすると、体内時計が正常に働かなくなり眠りにくくなってしまいます。そのため眠りにつく前には部屋の中の明かりの光量を調節し、できるだけ明るくならないようにしましょう。

ストレスが不眠につながる?

運動不足や食生活の偏り、睡眠不足などの生活習慣の乱れは不眠を招く恐れがあります。また日常のストレスも不眠の原因にもなる場合があります。これらによってうつ病などを発症してしまうと、睡眠障害に繋がる可能性も。

また、ストレスは血行不良を招くことがあるため育毛にも悪影響を及ぼす場合があります。ストレスを解消することは不眠の改善だけでなく育毛にも効果が期待できるため、生活習慣を改善し健やかな睡眠を図って育毛に適した体を維持しましょう!

育毛について気になったり、薄毛についての不安などがありましたら、東京・秋葉原のAGAヘアクリニック(以下、当院)にご相談ください。経験豊かな医師・スタッフが薄毛や育毛のお悩みについてお応えします。ご相談や診察はいつでも何度でも無料ですので、ぜひ当院をご利用ください。

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AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

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当院の特徴

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