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【医師が教える】育毛に関わる成長ホルモンが最も分泌されるのはいつ?

生活ケア

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校(UCSD)への留学を経て、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

育毛を促すには成長ホルモンを活性化させることが大切だといわれています。また成長ホルモンの分泌を促進させるには睡眠が重要ということも耳にしたことがあるのではないでしょうか。

インターネット上には成長ホルモンにまつわる様々な情報が掲載されており、中でもノンレム睡眠時に成長ホルモンが最も分泌されると書かれている記事を多く見かけます。さらに研究が進み、明らかになったこともあります。正しく育毛を促すために、今回のAGAタイムスでは睡眠中に最も成長ホルモンが分泌されるタイミングについて解説します!

ノンレム睡眠とは

睡眠には大きく2つに分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、この2つの睡眠の周期や時間によって睡眠の質が変わると考えられています。「Rapid eye movement sleep」の略称で呼ばれるレム睡眠(REM sleep)とは、睡眠時に急速眼球運動を伴うため瞼を閉じていても眼球は動いている睡眠状態を指します。また体は休息状態にありますが、大脳は覚醒しているため夢を見やすいといわれています。一般的には“浅い眠り”に分類されます。

一方でノンレム睡眠(Non-REM sleep)は“レム睡眠ではない”という意味を表した睡眠の種類で、安らかな深い眠りについている状態です。この時期は大脳も休息状態にあるため短時間の仮眠でも十分に休むことができるほか、すっきりと目覚めることができるといわれています。ノンレム睡眠はさらに4段階に分類され、3段階目と4段階目がいわゆる“深い眠り(徐波睡眠期)”に定義されています。

人間の場合、レム睡眠とノンレム睡眠が約90〜120分間隔で繰り返される周期があるといわれています。ノンレム睡眠では体と脳が共に休息し、器官などが回復に向かうことから“ノンレム睡眠時が最も成長ホルモンが分泌されやすい”という噂が流れるようになったと考えられます。

成長ホルモンと睡眠の関係

成長ホルモンは人体の正常な発育や代謝、細胞修復、体内機能の活性化などを促す重要なホルモンとされています。この成長ホルモンは育毛にも関わっているとされ、成長ホルモンの分泌が活発なほど育毛は活性化されると考えられています。ただし成長ホルモンは思春期前後が分泌のピークと言われており、加齢と共に低下してしまいます。

巷では「ゴールデンタイム」と呼ばれる22時〜2時の間に成長ホルモンが最も分泌されるといわれていますが、医学的には睡眠中に最も分泌されるとされています。また分泌のピークは「入眠後およそ3時間」であるとも考えられており、質のよい睡眠をとって成長ホルモンを分泌させることは体の機能を正常に維持することだけではなく育毛にも非常に大切なことであるといえます。

睡眠の周期と成長ホルモンの分泌

入眠後すぐに深いレム睡眠が訪れ、この睡眠をきっかけにノンレム睡眠に入ります。レム睡眠がノンレム睡眠に変わり、さらにノンレム睡眠の3段階目・4段階目という徐波睡眠に変わるタイミングで成長ホルモンが最も分泌されると考えられています。「入眠後およそ3時間」というのは最初のレム睡眠が徐波睡眠に変わるまでの時間を表しています。さらに入眠後およそ3時間で男性では1日で分泌される成長ホルモン量の約60%、女性では約50%が分泌されることも研究により明らかになっています。

深部体温を下げると睡眠の質がよくなるという噂はウソ?

前述の通り、成長ホルモンは入眠後3時間で最も分泌されるといわれているため、育毛を促すためにも眠りについてからすぐに目が覚めたりしないよう寝つきをよくすることが大切です。

睡眠の質を上げるための方法として「寝つきをよくするためには体の深部体温を下げるとよい」という情報を見かけることがあります。しかしノンレム睡眠は深部体温が下降する際に始まるが、深部体温が高い状態で眠りについた方が睡眠時間が長いという結果が明らかになっています。そのため睡眠の質を上げる目的で長い睡眠をとりたい場合には「深部体温が高い状態で眠りについた方が効果的である」と考えられているのです。

就寝前の入浴で深部体温のコントロールを

熟睡状態になるノンレム睡眠は深部体温が下降するタイミングで始まるといわれているため、スムーズに質のよい眠りを導きたい場合は就寝前に入浴し、深部体温をコントロールすることをおすすめします。

ぬるめのお湯にゆっくりと時間をかけて浸かることで深部体温が適度に上がっていきます。就寝前の入浴で深部体温を適度に上げておくことで就寝時に少しずつ深部体温が下がっていき、ノンレム睡眠に入りやすくなるといわれています。また、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が優位となり血行が促進されリラックス状態になるため、眠りにもつきやすい状態になると考えられています。熱すぎるお湯に短時間浸かって体温を急上昇させると交感神経が活発となり、眠りにつきにくくなる恐れがあるため避けた方がよいでしょう。

質のよい睡眠をとるためにできること

質のよい睡眠をとるには、就寝前の入浴で深部体温をコントロールする以外にも様々な方法があります。

◯生活のリズムを整える
平日と休日、仕事や学校の有無などで起床時間が異なる場合は体内時計のリズムが乱れてしまい、眠りにつきにくくなったり入眠後に目が覚めやすくなったりするといわれています。毎日同じ時間に寝起きしたり食事の時間を規則正しくしたりと、生活リズムを整えることを心がけましょう。
◯就寝前の電子機器の使用は避ける
就寝前のスマートフォンやタブレット端末、パソコン、テレビなどは脳を覚醒させるため入眠を妨げる原因になるといわれています。また最近では電子機器の画面から発せられるブルーライトが質のよい睡眠を妨げることも危惧されています。睡眠の質を上げて成長ホルモンの分泌を促すためにも、就寝前は特にブルーライトを発する電子機器の使用は避けた方がよいでしょう。
◯日頃から適度な運動を
毎日の適度な運動はよい寝つきを導き、睡眠途中で覚醒することなども予防できると考えられています。加齢と共に運動量が減っていく人も多い傾向にあるため、日頃から運動を行うことを心がけておくとよいでしょう。ただし過度な運動や負荷が強すぎる運動は反対に睡眠を妨げる可能性があります。無理のない程度に適度な運動を行うとよいでしょう。
 

育毛のためにできること

育毛のためには質のよい睡眠を促して成長ホルモンの分泌を活性化させることが大切ですが、育毛に必要な要素はこれだけではありません。正常な育毛を促すには何よりも健康な体と頭皮環境の維持が必要だといわれています。健康な体や頭皮環境の維持にはもちろん睡眠も必要ですが、バランスの整った食生活も必要となります。炭水化物ばかりの食事やコンビニ弁当、ファストフードなどを食べる機会が多い場合、栄養が偏り育毛に必要な栄養素が十分に補われないことが考えられます。食生活に偏りがある人は、野菜や肉類などをバランスよく食べるようにするなどして食生活を見直すことから始めましょう。

ライフスタイルにより、どうしても栄養が偏りがちになってしまう場合には栄養補助のサプリメントを用いることも有効です。最近では様々なサプリメントが販売されていますが、育毛を望む場合には育毛に特化したサプリメントを摂取するのがおすすめです。

東京の秋葉原にあるAGAヘアクリニック(以下、当院)では育毛に必要な栄養素が含まれたサプリメント「VITADD(ビタッド)」をご用意しております。当院は薄毛治療専門の病院ですが、薄毛治療の治療薬だけでなく日頃の生活からサポートできるようサプリメントやオリジナルシャンプーなども取り扱っています。医師による相談や診察は無料で行っておりますので、サプリメントが必要な場合はぜひ一度当院へお越しください。

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

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