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医師が教える薄毛やAGAの治療・対策メディア

【医師が教える】ナッツ類に含まれる育毛にうれしい成分とは?

サプリ・栄養

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校(UCSD)への留学を経て、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類は、ローストしてそのまま食べたり料理やスイーツにも使えるポピュラーな食べ物です。そんなナッツ類には育毛に良い成分が含まれているのをご存知でしょうか。脂質が多く育毛とは結びつかない印象があるナッツ類ですが、実は多くの栄養素が含まれています。今回のAGAタイムスは、ナッツ類に含まれる栄養素がどのように育毛をサポートするのかをご紹介します。

ナッツ類の脂質は体に良い?

くるみやアーモンド、ピスタチオなどのナッツ類には脂質が多く含まれています。脂質=太るというイメージが一般的ですが、ナッツ類に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」といい、良質な脂質といわれています。最近ではアマニ油やエゴマ油など市販の食用油にも不飽和脂肪酸が含まれているものがあり、その効果をご存知の方もいらっしゃるででしょう。

不飽和脂肪酸はエネルギーとして使われるだけでなく、血中の中性脂肪やコレステロールなどを調整する働きがあります。ある研究では「アトピー性皮膚炎患者にn-3系多価不飽和脂肪酸を含む食品を投与した結果、皮膚症状の改善がみられた」との報告があります。ただしこの結果はあくまでアトピー性皮膚炎治療の補助的な役割として有用と考えられており、治療薬そのものの効力とは拮抗しないとされています。

また別の研究では、不飽和脂肪酸を含む精製ツバキ油を外用した結果、皮表の過酸化脂質量が減少したとの結果もあります。そのため、不飽和脂肪酸は頭皮の炎症や皮脂の過剰分泌を抑える効果があるのではないかと考えられているのです。

ナッツ類に含まれるその他の栄養素としては、ビタミンEや食物繊維が挙げられます。ビタミンEには抗酸化作用が、食物繊維には腸内環境を整える働きがあるといわれています。頭皮環境の改善だけでなく、老化予防や便秘改善にも効果が期待できます。

育毛に効果的な「オレイン酸」とは

不飽和脂肪酸は大きく分けて「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類があります。この内ナッツ類に含まれているのは、一価不飽和脂肪酸に分類される「オレイン酸」です。オレイン酸には悪玉コレステロールを減少させる働きがあるといわれています。

オレイン酸を摂取することで中性脂肪や悪玉コレステロールが減少すると、血液がサラサラの状態に改善されやすくなります。そうなることで血液の流れが良くなり、育毛に必要な栄養素や酸素が頭皮まで行き届くようになると考えられます。

栄養素や酸素が頭皮の毛細血管まで十分に行き届かないと、髪の成長が阻害されて薄毛や抜け毛を招く恐れがあります。つまりオレイン酸は血流をスムーズにすることで、育毛のサポートに期待が持てるといえるのです。

オレイン酸を多く含むナッツ類はこれ!

ナッツ類の中でも、種類によってはオレイン酸の含有量やカロリーに若干の違いがあります。以下にナッツ類100gあたりのカロリーと特徴を、オレイン酸の含有量が高い順にまとめました。

◯ ヘーゼルナッツ(684kcal)
どんぐりのような形が特徴で、オレイン酸の他に葉酸を多く含みます。お菓子に使われることが多いですが、独特な香りゆえにコーヒーやリキュールなどにも使用されています。
◯マカダミアナッツ(718kcal)
オーストラリアが原産で、ナッツ類の中でも特に脂質が多く含まれています。歯ごたえは脆くしっとりとした食感が特徴です。バターのような独特の風味があります。
◯ピーカンナッツ(701kcal)
くるみのような味が特徴で、こちらにも多くの脂質が含まれています。日本ではあまり馴染みがありませんが、特にアメリカではピーナッツと同等にポピュラーなナッツです。
◯アーモンド(598kcal)
ナッツ類のなかでも特にビタミンEが豊富に含まれています。整腸作用を有する食物繊維も豊富で日本ではスーパーフードにも認定されています。近年ではアーモンドから作られたアーモンドミルクも人気です。
◯カシューナッツ(553kcal)
タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。そのまま食べたりお菓子に使用されたりする他、中華料理では炒め物などにも使用されます。
◯ピーナッツ(585kcal)
日本でポピュラーなナッツといえばピーナッツでしょう。他のナッツ類とおなじくビタミンやミネラルを含み、中でもカリウムの含有量が多いといわれています。

オレイン酸を含む代表的な食材とは

オレイン酸を多く含む食材は、ナッツ類だけではありません。例えばオリーブオイルやひまわり油、菜種油、米ぬか油などの油脂にも多く含まれています。また牛脂や牛肉、豚肉、鶏肉、ゴマなどにもオレイン酸が含まれています。その中でも特にオレイン酸の含有量が多く、育毛効果が期待できる食材を3つご紹介します。

◯オリーブオイル
オリーブオイルには活性酸素の生成を抑制・消去する働きを持つとされる「クロロフィル」が含まれています。活性酸素は細胞の老化や生活習慣病を招く恐れがあるとされているため、オリーブオイルを摂取することで体や髪の毛のアンチエイジング効果を期待することができるでしょう。
◯牛肉・牛脂
食肉にもオレイン酸が豊富に含まれています。牛肉には必須アミノ酸の一種であるメチオニンをはじめ、亜鉛やL-カルニチンといった育毛に良い成分も含まれています。
◯ゴマ
厳密にはナッツ類ともいえますが、ゴマには豊富なオレイン酸が含まれています。また、ゴマには「ゴマリグナン」という成分が含まれています。この成分には脂質を酸化させない働きがあるため、動脈硬化などの生活習慣病や髪の毛の老化予防に有用であるといえます。

ナッツ類の食べ過ぎにはご注意を

ナッツ類にはオレイン酸やビタミンEなど、育毛効果が期待できる栄養素が豊富に含まれている反面、高カロリーな食品でもあるため、食べ過ぎには注意しましょう。おやつにスナック菓子を食べている方は、ナッツ類に切り替えることで良質な脂肪酸を摂取し、髪も体も健康な状態を目指してみてはいかがでしょうか。

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AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

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