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【医師が教える】世界無形文化遺産である“和食”の基本「まごわやさしい」で育毛食を!

サプリ・栄養

2013年に “和食” がユネスコの世界無形文化遺産に登録されたことは記憶に新しいですが、その和食の合言葉ともいわれる「まごわやさしい」という言葉をご存じでしょうか? この言葉は日本食によく使用される食材の中でも“特に栄養価が高い”といわれている食材の頭文字を並べて、バランスの良い料理を作れるよう覚えやすくした合言葉です。

日本食は海外からもヘルシーで健康に良いと注目を集めていますが、「まごわやさしい」に代表される食材に含まれる栄養素には、健康ばかりでなく育毛にも効果が期待できるといわれています。そこで今回のAGAタイムスでは「まごわやさしい」に含まれる食材の栄養素について解説するとともに、育毛への効果についてもご紹介します。

「まごわやさしい」があらわす食材とは

「まごわやさしい」とは、食品研究家・医学博士の吉村裕之氏が提唱した“栄養バランスが取れた食事の覚え方”です。それぞれの頭文字があらわす食材は以下のものです。

【ま】豆類:大豆、豆腐、納豆、味噌、黒豆 など
高タンパクで低カロリーな上、ビタミンや食物繊維、ミネラルなどが豊富に含まれています。
【ご】ゴマ:白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマ
サプリメントとしても有名なゴマリグナンやセサミンなどが豊富で、栄養価の高い食材として知られています。その他にもタンパク質、食物繊維、カルシウムなどのミネラルが含まれています。
【わ】ワカメなどの海藻類:ワカメ、昆布、もずく、めかぶ、海苔 など
カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルの他にビタミン、食物繊維、タンパク質などが含まれています。
【や】野菜類:キャベツ、レタスなどの葉茎菜類、きゅうり、なす、トマトなどの果菜類
これらの野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維の他に、生野菜には酵素も含まれるといわれています。
【さ】魚類:アジ、イワシ、カツオ、サケ、サンマ、マグロ など
青魚や白身魚など種類により栄養価に違いがありますが、基本的に魚には豊富なタンパク質や鉄などのミネラル以外にも、コレステロールを減らす良質な脂質などが含まれています。
【し】シイタケなどのきのこ類:シイタケ、しめじ、エリンギ、マッシュルーム、エノキ、舞茸 など
きのこ類には多くのビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。
【い】芋類:さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋 など
カリウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルの他に、炭水化物、ビタミンC、食物繊維などが含まれています。

それぞれの食材が優れた健康食であることはもちろん、「まごわやさしい」をバランス良く食生活に取り入れることで老化防止、免疫力向上、疲労回復、生活習慣病の予防、認知症の予防などに繋がるとされています。

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「まごわやさしい」それぞれの食材に期待できる育毛効果

日本食は「一汁三菜」が基本といわれており、これは汁物1品と主菜が1品、副菜が2品のことをさします。この中に様々な食材がバランスよく使用されており、さらにご飯と漬物をつける形式が和食として一般的といわれています。

和食に使用される「まごわやさしい」の食材には育毛に良い影響を与える栄養素が豊富に含まれています。

【豆類に含まれる栄養素と育毛効果】

・大豆イソフラボン
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きを持つといわれています。エストロゲンには「髪の毛の成長期を延ばす作用がある」とされており、イソフラボンにも同様の育毛効果が期待できます。このためイソフラボンの摂取によりホルモンバランスの乱れによる脱毛(FPHL)が改善する可能性があります。
・亜鉛
亜鉛はシスチンなどのアミノ酸を髪の毛の主成分である「ケラチン」に合成する働きをもっているとされています。さらに頭皮の新陳代謝に働きかけるビタミンAの代謝を促す作用もあるといわれており、頭皮環境を良好に保つ効果が期待できます。亜鉛が極端に不足すると脱毛症状を起こす恐れがあります。
・ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素による老化の防止効果が期待できます。また毛細血管を拡張させ、血行を改善する働きがあるとされています。
血行が良くなることで髪の毛の生成に必要な栄養素や酸素が、髪の毛の根本にある「毛乳頭」にまで行き届きやすくなり、育毛環境を良好に保つ効果が期待できます。

【ゴマに含まれる栄養素と育毛効果】

・タンパク質
ゴマには豊富なタンパク質が含まれています。タンパク質は髪を構成する主成分のため、育毛に良い影響を与える可能性が考えられます。
・ミネラル
ゴマには銅、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など多くのミネラルが含まれています。亜鉛については先述した通り育毛と頭皮環境を良好にする効果が期待できますが、他にも銅はメラニン色素をつくるために必要な酵素である「チロシナーゼ」の合成に欠かせない成分といわれています。メラニン色素が不足すると白髪を招く恐れがあります。
・不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸はコレステロールの量をコントロールすることで血液をサラサラにし、血行を促進する効果が期待できます。血行の改善は、先述の通り育毛環境に良い効果が期待できます。

【海藻類に含まれる栄養素と育毛効果】

・フコイダン
ワカメや昆布、もずくなどに含まれる「フコイダン」には抗酸化作用があるといわれており、頭皮環境を良好に保つ効果が期待できます。
またある研究では「フコイダンにはNT-4の働きを抑制する効果がある」という結果が報告されています。NT-4は、AGA(男性型脱毛症)による抜け毛に関わっているといわれています。AGAになると髪の毛の「成長期」が短くなってしまうため、髪の毛が十分に成長せずに抜けてしまうことにより薄毛になっていきます。NT-4の働きが抑制されることで成長期が長くなると、髪の毛のが十分に成長できるようになるため健康的な髪の毛の維持に良い影響があると考えられています。
・タンパク質
先述の通りタンパク質は髪の毛に必須な栄養素です。海藻類の一種である海苔はタンパク質を多く含み、様々な種類のアミノ酸から構成されているのが特徴です。

【野菜類に含まれる栄養素と育毛効果】

・ビタミンB群
ビタミンB群は疲労回復効果のほか、頭皮環境の改善、血行促進、アミノ酸の代謝を促すなど多くの育毛効果が期待できます。また体全体の細胞分裂を促し成長を助ける働きもあるため、髪の毛を生成する毛母細胞の活性化にも期待がもてます。
・ビタミンC
ビタミンCは先述した抗酸化作用の他に、肌を構成する要素のひとつであるコラーゲンを合成する際に必要な酵素の働きを助けるといわれています。そのためビタミンCが不足すると、コラーゲンの合成に悪影響を及ぼす可能性があります。頭皮も肌の一部のためコラーゲンが不足すると頭皮の乾燥を招き、頭皮環境が悪化する恐れがあります。
またビタミンCには、鉄やクエン酸の吸収を助ける働きがあるとされています。鉄は髪の毛にとって必要な栄養や酸素を運ぶ血液中の「ヘモグロビン」の生成に必要な成分です。またクエン酸には、先述した亜鉛を包み込んで体に吸収しやすくする働きがあります。
・ビタミンA
ビタミンAは頭皮環境を良好に保つ働きがあるほか、コレステロールを減少させ血行を良くする効果も期待できます。

【魚類に含まれる栄養素と育毛効果】

・タンパク質
多くの魚に含まれる良質なタンパク質は、先述の通り髪の元となる育毛に必須の成分です。
・タウリン
タウリンには疲労回復や血管をキレイにする効果があるとされており、育毛環境を良好にする効果が期待できます。またある研究では「タウリンが含まれた溶液の中に、傷んだ毛髪を入れると毛髪のダメージが修復された」という報告があります。そのメカニズムはまだ未解明ですが、育毛に期待の持てる研究結果といえます。タウリンは魚だけでなく貝類にも多く含まれています。
・EPA
EPA(エイコサペンタエン酸)は必須脂肪酸といわれ、コレステロールを減少させたり血管年齢を若く保つ働きがあり、血行促進効果があるといわれており、育毛環境の改善に期待が持てます。

【きのこ類に含まれる栄養素と育毛効果】

・エリタデニン
きのこ類の中でも特にシイタケに含まれるエリタデニンという成分は、コレステロールを減少させて血液をサラサラにする効果があります。血流が改善されることによって育毛環境の改善に期待が持てます。
・食物繊維
きのこ類は食物繊維が豊富な上に低カロリーのため、ダイエット中の食事としてもおすすめです。肥満は皮脂の過剰分泌や血行不良など、頭皮環境の悪化を招く恐れがあります。さらに「若くして薄毛が進行している人は、BMI値が高い傾向が見られる」という報告もあります。このため肥満の予防に食物繊維が豊富なきのこ類を摂取することは、間接的に育毛に良い効果があると考えられます。
・葉酸
葉酸は、タンパク質や核酸の合成に必要な酵素の働きを助ける役割を持っています。葉酸を摂取することで強い皮膚や粘膜を作れる可能性があり、頭皮環境改善にも期待ができるでしょう。

【芋類に期待される育毛効果とは】

・ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛
芋類に含まれるビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどの豊富なビタミンと亜鉛には、これまでご紹介してきた通り頭皮環境の改善や血行促進効果などの育毛に良い働きが期待できます。
・カリウム
カリウムはエネルギーの生成を助ける他に、細胞内液の浸透圧をコントロールする作用を持っています。髪は毛母細胞が分裂することで成長します。毛母細胞のエネルギー代謝や細胞内液のバランスを保つためにも、カリウムの補給は大切だといえるでしょう。
・食物繊維
先述の通り食物繊維には整腸作用やコレステロール値の低下などの作用があり、間接的な育毛環境の改善効果が期待できます。特にサツマイモはジャガイモに比べ、ビタミンやミネラルの含有量が多く、食物繊維も多く含まれています。

食事は栄養バランスが第一

ここまでご紹介してきたように「まごわやさしい」の食材は、それぞれ単体であっても高い栄養価を持っています。しかし、どれかひとつを摂取していても栄養に偏りが生じてしまいます。「まごわやさしい」は栄養バランスのとれた食事の覚え方ですので、これらの食材をバランスよく摂ることが大切です。また「まごわやさしい」をバランスよく摂ることで健康や育毛への効果が期待できるでしょう。

日本人が生んだ和食はヘルシーかつ栄養価が高い、優れた料理といえます。食事と合わせて十分な睡眠や適度な運動といった規則正しい生活習慣を心がけることが、育毛に良い影響をもたらすでしょう。薄毛や抜け毛でお悩みの方は、まずは生活習慣を見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。

もし薄毛の治療を検討される場合でも、規則正しい生活習慣は大切です。その上でAGA治療専門クリニックなどを受診して、薄毛治療を受けることをおすすめします。東京都の秋葉原にあるAGAヘアクリニックでは、無料カウンセリングを行なっております。些細なことでもお気軽にご相談ください。しっかりと悩みをお伺いした上で、医学的根拠に基づいた治療をご提案いたします。

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