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医師が教える薄毛やAGAの治療・対策メディア

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【医師が教える】食事で育毛促進!? 髪の毛のもとになる栄養素「タンパク質」を豊富に含む食材とは

サプリ・栄養

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校(UCSD)への留学を経て、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

人体の筋肉、臓器、爪や髪、さらにはホルモンや酵素などの元となるタンパク質。タンパク質はアミノ酸とアミノ酸が繋がったペプチドという単位に一度分解されてから吸収され、体内で再び結合してケラチンを生成します。その一部が髪の毛になります。

このため健康な髪の毛のためにはタンパク質を摂取すると良いとされています。そこで今回のAGAタイムスでは、育毛にも健康維持にも有用とされているタンパク質を豊富に含む食材をご紹介します。

髪の毛の主成分「ケラチン」

前述の通り髪の毛はタンパク質の一種で、18種類のアミノ酸が結合した「ケラチン」を主成分として生成されます。ケラチンには髪や爪の元となる角質層を形成する働きがあります。

【ケラチンを構成する主なアミノ酸】

◯シスチン
ケラチンに最も含まれるアミノ酸で、必須アミノ酸の一つである「メチオニン」から生合成される物質です。シミなどの原因になるメラニンを抑制する効果が期待できるほか、皮膚や髪の毛、爪を丈夫にする働きがあります。
◯メチオニン
シスチンの原料となる重要な成分です。肝機能を高めて代謝を促進させる働きや、細胞の老化を抑制させたり、アレルギー症状を緩和させたりする働きなどを有しています。メチオニンは体内の生成が不可能な必須アミノ酸であるため、食事などから摂取する必要があります。
◯アルギニン
成長ホルモンの分泌を促進する作用をもつアミノ酸です。免疫力を高めたり美しい肌を維持したりするのに有用とされています。

ケラチンを構成するアミノ酸は、髪の毛の成長や体の健康維持にも関わっています。このためケラチンが不足すると育毛に悪影響を及ぼしたり、体の不調に繋がる恐れもあります。アミノ酸の種類によっては体内で生成できないものがあるため、育毛を促すためにはタンパク質を多く含む食事を摂取すると良いでしょう。

高タンパクな食材1:肉類

【肉類100gあたりのタンパク質含有量】

  • ・鶏ムネ肉(皮なし)/24.4g
  • ・鶏モモ肉(皮なし)/19.0g
  • ・豚ロース肉/22.7g
  • ・豚モモ肉(赤肉)/22.1g
  • ・牛モモ肉(赤肉)/21.3g
  • ・牛かた肉(赤肉)/20.2g

肉類には豊富なタンパク質が含まれており、ダイエットや筋力アップに良いとされています。またビタミンB群やビタミンAなどの栄養素も含まれているため、健康維持にも有用であるといえます。

ただし脂身には脂質が多く含まれています。脂質はエネルギーになりますが、過剰に摂取すると肥満になったり、血流が悪くなるなどのリスクが考えられます。タンパク質を摂取する際は、脂身は少なめで摂取するようにしましょう。

高タンパクな食材2:魚介類

【魚介類100gあたりのタンパク質含有量】

  • ・サケ/22.3g
  • ・アジ/19.7g
  • ・サバ/20.6g
  • ・タラ/17.6g
  • ・マグロ(赤身)/26.4g
  • ・エビ/18.4g

魚介類にはタンパク質をはじめ、他にもビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。また青魚に多く含まれるDHAやEPAは血流を改善したり、アルツハイマーを予防したりする効果があるため、健康維持やアンチエイジングにもおすすめです。

高タンパクな食材3:その他

卵や豆類、乳製品などにもタンパク質をはじめ豊富な栄養素が含まれています。

【卵(鶏卵)100gあたりのタンパク質含有量】

  • ・全卵/12.3g
  • ・卵黄/16.5g
  • ・卵白/10.5g

卵には体内では生成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。また卵黄に含まれるレシチンや卵白に含まれるシスチンには、コレステロール値を下げる働きがあるとされ、動脈硬化などの生活習慣の予防にも有用であるといわれています。レシチンは細胞膜の構成に必要な栄養素であり、卵を摂取することで髪の毛に良い効果が期待できます。

【豆類100gあたりのタンパク質含有量】

  • ・大豆/33.8g
  • ・きな粉/36.7g
  • ・あずき/20.3g
  • ・納豆/16.5g

豆類は肉や魚に比べるとタンパク質の含有量はやや少なめですが、良質なタンパク質だけでなくカルシウムや亜鉛などのミネラルのほか、ビタミン、食物繊維といった免疫を高める作用や整腸作用をもつ栄養素が豊富に含まれています。亜鉛は髪の生成に必要な栄養素の一つなので、タンパク質と合わせて摂取できると育毛に良い効果が期待できます。

【乳製品100gあたりのタンパク質含有量】

  • ・パルメザンチーズ/44.0g
  • ・ヨーグルト(脱脂加糖)/4.3g
  • ・牛乳/3.3g

乳製品には骨や歯の生成、血圧の維持などの働きをするカルシウムやビタミン、ミネラルなども豊富に含まれています。これらの栄養素も間接的に育毛環境の改善に期待がもてるため、バランスよく摂取すると良いでしょう。

生活習慣の改善も薄毛予防につながる

薄毛の直接的な原因になるわけではありませんが、以下のような生活習慣の乱れも薄毛に影響を与える可能性があります。気をつけたいポイントと併せてご紹介します。

◯運動不足
髪の毛の生成に必要な栄養は、血液によって頭皮の毛細血管まで運ばれます。血液は心臓がポンプの役割を果たしていますが、心臓から遠い足などでは筋肉がポンプの役割となり心臓へ血流を送り出す働きがあります。運動不足により筋力が衰え血流が滞りやすくなると、頭皮の毛細血管まで栄養が十分に行き渡らず、育毛を阻害する恐れがあります。また血行不良はむくみや冷えなどを引き起こす可能性もあるため、日頃から有酸素運動や筋トレ、ストレッチなどの運動習慣を身につけておくと良いでしょう。
◯慢性的なストレス
慢性的なストレスは自律神経やホルモンバランスの乱れなどを引き起こす場合があります。ストレスと抜け毛の因果関係は医学的にわかっていませんが、過度のストレスは心身に悪影響を及ぼし、薄毛を招く恐れもあるといわれています。ストレスは定期的に発散させ、リラックスする時間を意識的に作ることをおすすめします。
◯睡眠不足
髪の毛の成長には成長ホルモンが大きく関わっているとされており、成長ホルモンは入眠後約3時間程度で最も分泌されるといわれています。睡眠不足に陥ると睡眠の質が落ち、成長ホルモンが正常に分泌されずに育毛が阻害される可能性が考えられます。規則正しい生活を送って睡眠不足を改善させることが望ましいですが、難しい場合は、昼間のうちに日光に当たっておくと夜に入眠しやすくなるといわれています。また就寝直前には、スマホなどの明るい光は見ないようにすると良いでしょう。
◯過度なシャンプー
正常な状態の頭皮には適度に皮脂が存在します。しかしシャンプーをしすぎると、頭皮に必要な皮脂まで洗い流してしまう恐れがあります。皮脂が不足していると頭皮が乾燥しやくすなり、フケやかゆみといった症状を招く可能性があります。逆によく流さずにシャンプーなどの成分が頭皮に付着したままの状態でいると、頭皮環境の悪化を招く可能性もあります。シャンプーは1日1回程度に留め、ゴシゴシと洗いすぎないよう気をつけ、頭皮に付着した成分は指の腹を使って優しく流すと良いでしょう。

食事を改善しても薄毛や抜け毛が気になる方は

髪の毛の主成分であるタンパク質を多く含む食材を摂取することで、育毛促進に効果が期待できます。ただし育毛に良いからといって同じ食材ばかりを摂取していると、栄養バランスが偏り逆効果になりかねません。様々な食材からタンパク質を摂取したり、同時に他の栄養素を含む食材もバランスよく取り入れることで、育毛と健康維持にも良い効果が期待できます。

食事の内容や生活習慣を改善しているにも関わらず、薄毛や抜け毛が治らないという方は、AGA(男性型脱毛症)を発症しているかもしれません。AGAは進行性の脱毛症です。「薄毛を治療したい」「髪の毛を増やしたい」という方は、お早めにAGA治療専門クリニックなどで医師に相談すると良いでしょう。

東京の秋葉原にAGAヘアクリニックでは、治療前のカウンセリングや診察を無料で実施しております。男性特有のAGAだけでなく女性の薄毛治療も行なっており、個室で完全予約制のためプライバシーも守れます。薄毛が気になる方はぜひ一度お越しください。

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2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

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