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医師が教える薄毛やAGAの治療・対策メディア

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【医師が教える】栄養バランスの良い食事で健やかな髪へ! 育毛に良いとされる食材まとめ

サプリ・栄養

監修医師のご紹介

AGAヘアクリニック 院長 水島 豪太

2009年 日本大学医学部卒業。大学病院および市中病院で研鑽を積み、カリフォルニア大学サンディエゴ校(UCSD)への留学を経て、2016年7月よりAGAヘアクリニックを開院。

薄毛や抜け毛の予防には、乱れがちな生活習慣を整えて健康を維持することが大切です。まずはすぐにでも改善することができる食習慣から見直してみましょう。今回のAGAタイムスでは、育毛に良いとされる栄養素を多く含む食材をご紹介。日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

栄養不足と薄毛の関係とは

髪の毛を健康的に成長させるためには、日々の食事から栄養素をバランス良く摂取することが大切です。しかし過度なダイエットや偏った食事を続けることなどによって慢性的な栄養不足に陥ると、髪の毛の生成に必要な栄養が毛母細胞まで十分に届かず、育毛を阻害する恐れがあります。

また、気付きにくいことですが、せっかく薄毛治療を行なうために治療薬や育毛シャンプーを使用していても、毛母細胞に栄養が足りていなければそれらの効果を十分に実感しにくい可能性があります。心当たりはありませんか? 薄毛が気になる人はもちろん、薄毛はまだという人も予防のため、ぜひ日頃の食生活を見直してみましょう。

育毛に良いとされる栄養素その1:タンパク質

健康維持に不可欠な三大栄養素のひとつであるタンパク質は、皮膚や髪の毛、爪、筋肉、骨など人体の様々な部分を形成する重要な成分です。個々のタンパク質は約20種類のアミノ酸が多数つながって分子を構成しており、そのつながり方の違いから約10万種類にもおよぶタンパク質が人体内に存在するといわれています。このうち髪の毛や爪などの生成に関与しているのが硬タンパク質(不溶性タンパク質)の一種「ケラチン」です。ケラチンの構成には18種類のアミノ酸が必要であるため、それらが不足するとケラチンが十分に生成されなくなり、ハリやコシがなく細い髪の毛が生えてしまう可能性があります。

したがって、健康な髪を育成するためにはケラチンを構成する18種類のアミノ酸を摂取するとともに、それらを分解してケラチン生成を促す成分も併せて摂ることがおすすめです。

【動物性タンパク質が多く含まれている食材】
マグロ(赤身)、カツオ、鶏ささみ、豚ヒレ肉、サケ など
【植物性タンパク質が多く含まれている食材】
黄大豆、えんどうまめ、あずき、えだまめ、切干大根 など

中でも意識したいのは、ケラチンの生成に重要な役割を担うシスチンと、シスチンを合成することのできる必須アミノ酸のメチオニンです。シスチンを豊富に含む食べ物は魚介類ならイワシ、マグロ、カツオ、エビなど。野菜ならブロッコリー、たまねぎ、芽キャベツなど。果物では柿や栗などが挙げられます。メチオニンを豊富に含む食べ物は魚介類ではアサリ、しじみ、カキ、アジ、昆布など。野菜ではキャベツ、ほうれん草、にんじん、大豆、白菜など。その他、牛乳やチーズといった乳製品にも含まれています。

《サプリメントはバランス良く、適量を》

タンパク質を食事でバランス良く摂ることが難しいという人は、アミノ酸のサプリメントを活用してもいいでしょう。ただし特定のアミノ酸だけを多量に摂取していると、体内のアミノ酸バランスが崩れてしまいます。この状態が長期的に続くと脂肪肝など思わぬ悪影響を及ぼす恐れがあるだめ注意が必要です。またアミノ酸の過剰摂取が腎臓や肝臓に負担をかけることもあります。サプリメントを摂取する際は医師に相談することをおすすめします。

なお厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準2015」では、1日あたりのタンパク質の推定平均必要量は成人男性で約50g、成人女性は約40gとされています。

育毛に良いとされる栄養素その2:ビタミン類

髪の成長にはビタミンも大きく関わっています。コラーゲンの生成に必須のビタミンCは、主に皮膚や粘膜を健康に保つ作用があります。頭皮が健康であれば、その分育毛環境も正常に保ちやすくなります。また体の酸化を抑制する抗酸化作用のあるビタミンEは、生活習慣病などの予防に有用とされており、育毛の妨げにつながる血行不良の予防にも役立ちます。

さらには、髪の毛や爪など体の成長に関与しているビタミンB2、タンパク質をアミノ酸に分解する働きをサポートするビタミンB6など、ビタミンB群も薄毛対策に取り入れたい栄養素のひとつです。

水溶性ビタミンであるCやB類は、仮に1食で1日分を摂取しても、尿として体外に排出されやすいという特徴があります。したがって、3食でバランス良く摂るようにしましょう。

ビタミンB1

チアミンとも呼ばれる栄養素で、糖質の代謝に必要不可欠な補酵素

【ビタミンB1が多く含まれている食材】
豚肉、グリーンピース、えだまめ、そらまめ、豆苗 など

ビタミンB2

皮膚粘膜を健康に保つ役割を持ち、髪の毛や爪など体の成長に関与するビタミン

【ビタミンB2が多く含まれている食材】
肉類レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品 など

ビタミンB6

タンパク質の代謝に関与し、免疫機能の恒常性を維持する効果や皮膚粘膜の健康維持効果などがあるとされる

【ビタミンB6が多く含まれている食材】
米ぬか、マグロ、カツオ、レバー、豚ヒレ など

ビタミンB12

葉酸とともに赤血球中のヘモグロビン生成を補助する働きがある

【ビタミンB12が多く含まれている食材】
肉類レバー、牡蠣、イワシ、サンマ、卵 など

ナイアシン

三大栄養素の代謝に関わり、循環器や消化器、神経系の働きを促すなどの働きを持つ

【ナイアシンが多く含まれている食材】
たらこ、カツオ、鰹節、マグロ、鶏むね など

葉酸

タンパク質や核酸の合成に関わり、細胞の形成に必要なビタミン

【葉酸が多く含まれている食材】
肉類レバー、えだまめ、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊 など

パントテン酸

三大栄養素の代謝やエネルギーの産生に不可欠な補酵素で、神経中枢の発達を助ける働きを持つ

【パントテン酸が多く含まれている食材】
レバー、大豆、納豆、タラ、サケ など

ビオチン

脂肪酸の合成やアミノ酸代謝に関わるため、人体の生命維持には欠かせない栄養素

【ビオチンが多く含まれている食材】
肉類レバー、落花生、卵黄、海苔、そば粉 など

ビタミンC

皮膚粘膜の健康維持や、動脈硬化や心疾患などの生活習慣病の予防に有用とされる

【ビタミンCが多く含まれている食材】
アセロラ、ケール、海苔、赤ピーマン、キウイ など

ビタミンA

体内栄養素の働き促進、細胞分化や免疫力の増強、皮膚表面を作る上皮細胞の増殖・分化などに関わる

【ビタミンAが多く含まれている食材】
肉類レバー、魚介類レバー、海苔、抹茶、うなぎ など

βカロテン

強い抗酸化作用や免疫力増強作用を持ち、老化予防や皮膚粘膜の健康維持などに有用とされる

【βカロテンが多く含まれている食材】
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ピーマン、みかん など

ビタミンD

ミネラルの吸収促進や、血中のカルシウム濃度を一定に保ち丈夫な骨を形成する働きを持つ

【ビタミンDが多く含まれている食材】
きくらげ、あんこう肝、カツオ、イワシ、しいたけ など

ビタミンE

強い抗酸化作用で細胞をダメージから守る働きがあり、体や髪の毛の老化を予防する効果が期待できる

【ビタミンEが多く含まれている食材】
アーモンド、ひまわり油、うなぎ、たらこ、アボカド など

ビタミンK

骨のタンパク質を活性化させる働きを持ち、血管の健康維持にも関わる栄養素

【ビタミンKが多く含まれている食材】
玉露、海苔、わかめ、ケール、パセリ など

《サプリメントの過剰摂取には要注意》

先述の三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものを五大栄養素と呼びます。ビタミンは人間が健康に生きていくうえで必須な栄養素ですが、注意が必要なのはサプリメントによる脂溶性ビタミンの過剰摂取です。脂溶性ビタミンにはAやD、E、Kがあり、ビタミンEを過剰摂取した場合、血小板凝集能を阻害するなどの症状を引き起こす可能性があるといわれています。このほかにも、ナイアシンの過剰摂取によって皮膚の発赤がみられたり、ビタミンB6の過剰摂取によって神経障害が生じる可能性もあります。サプリメントを摂る場合は医師に相談すると良いでしょう。

【ビタミンAの過剰摂取によって引き起こされる症状】

  • ・腹痛
  • ・めまい
  • ・嘔吐
  • ・皮膚落屑
  • ・脱毛
  • ・脳圧の亢進による頭痛 など

【ビタミンDの過剰摂取によって引き起こされる症状】

  • ・高カルシウム血症
  • ・軟組織の石灰化
  • ・腎障害
  • ・骨粗鬆症 など

育毛に良いとされる栄養素その3:ミネラル

ミネラルの中でも体の機能を正常に保つうえで欠かせない16種類が必須ミネラルと呼ばれており、骨や血液など体の組織を構成したり、器官のコンディションを整える働きを担っています。

この必須ミネラルのうち、育毛の観点から見て特に影響の大きい栄養素が亜鉛です。亜鉛はアミノ酸の結合を促進させる働きを担っているため、不足するとケラチンの働きが悪くなり、健康的な髪の毛が生えずに抜け毛や薄毛の原因になる恐れが大きくなります。さらに亜鉛不足が長期間続いて亜鉛欠乏症に陥ると、皮膚障害や脱毛症状を引き起こす可能性もあります。

亜鉛のほかにも、甲状腺ホルモンの分泌に作用して髪の毛の成長を促すとされるヨウ素、頭皮の血行を促して毛根部分に栄養を与えるとされる鉄分、鉄分を必要な場所に運ぶ役割をもつ銅など、必須ミネラルの多くが間接的に髪の健康に関わっています。ミネラルは体内で合成ができないため毎日の食事やサプリメントから摂取することが大切です。

亜鉛

主に皮膚の代謝や生殖機能、発育などに関与し、免疫機能やDNA合成、細胞分裂などをサポートするほか、味覚を正常に保つ働きも担う

【亜鉛が多く含まれている食材】
牡蠣、うなぎ、牛肉、豚レバー、卵 など

マグネシウム

骨を強くする働きや生活習慣病の予防、精神の安定化などの効果が期待できる

【マグネシウムが多く含まれている食材】
あおさ、わかめ、昆布、ひじき、ごま など

カルシウム

骨や歯などの形成のほか、髪の毛に色をつける「メラノサイト」という色素細胞を活性化させる働きを持つ

【カルシウムが多く含まれている食材】
干しエビ、バジル、チーズ、しらす、油揚げ など

カリウム

体内の塩分を排出して血圧を下げるほか、心筋収縮の調節に関わるなど生命活動の維持に欠かせない働きを持つ

【カリウムが多く含まれている食材】
昆布、わかめ、ひじき、アボカド、納豆 など

主に血の素となる栄養素で、約7割が血液を構成する物質のひとつ「ヘモグロビン」となって酸素を体中に運ぶ役割を果たす

【鉄が多く含まれている食材】
青のり、あさり、豚レバー、煮干し、干しエビ など

《サプリメントの過剰摂取には要注意》

亜鉛に限らず、必須ミネラルは食事から摂取することが理想です。しかし多忙で食生活が偏りがちなときにはサプリメントで補っても良いでしょう。ただし過剰摂取が慢性化すると、亜鉛の場合は嘔吐や下痢、頭痛、前立腺がんの発症頻度の増加などの可能性が高まります。他のミネラルも過剰な接種は体に良くない影響を与えますから、摂取量の目安に従って適切な量を摂るようにしましょう。

【ナトリウムの過剰摂取によって引き起こされる症状】

  • ・むくみ
  • ・高血圧などの生活習慣病 など

【リンの過剰摂取によって引き起こされる症状】

  • ・骨密度の低下
  • ・腎不全
  • ・腎臓結石 など

食生活を見直しても薄毛が改善されない場合は

食生活を改善し、栄養バランスの良い食事を常に心がければ、より良い育毛環境の土台作りを支えてくれることでしょう。しかし、残念ながら食生活や運動習慣をいくら見直しても薄毛が改善されない人がいるのも事実です。この場合、AGA(男性型脱毛症)を発症している可能性も考えられるため、AGA治療専門クリニックを受診することをおすすめします。

東京の秋葉原にあるAGAヘアクリニックでは、薄毛の原因を明らかにして医師ならではの適切な改善策を行うことができます。性別問わずどなたでもご利用いただけ、カウンセリングや診察は無料です。ぜひお気軽にご相談ください。

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