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「海藻が髪の毛にいい」は本当!? わかめ・昆布・ひじきの栄養素を詳しく解説

サプリ・栄養

わかめ、昆布、ひじきには、食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、「海藻は髪の毛にいい」といわれています。これには科学的根拠があるのでしょうか? 今回のAGAタイムスでは、海藻に含まれる栄養素が髪の毛に与える効果について“本当のところ”を検証していきます。

海の栄養が詰まった「わかめ・昆布・ひじき」

【わかめ】

わかめは全国的に消費量が多い海藻類の一つで、褐藻綱コンブ目ワカメ属に分類されます。食用として芽の時期に収穫されるものもありますが、多くは成長してから食され、生わかめ以外にも塩漬けわかめ、干しわかめなど様々な加工方法があります。一般的に味噌汁やサラダ、鍋などに使用されています。

【昆布】

昆布はコンブ科褐藻類で太く厚みがあり、乾燥させて出汁を取って使用されることの多い海藻です。他にも塩を振った魚の切り身を昆布で巻く「昆布じめ」や、粉末にした「梅昆布茶」、薄く削った「とろろ昆布」などの食べ方も広く親しまれています。

【ひじき】

ひじきは、ほんだわら科の褐藻類です。海中では黄褐色ですが、乾燥させると黒くなります。ひじきは乾燥させたものを水で戻して油揚げや人参、豆などと一緒に甘じょっぱく炊いた食べ方が一般的です。他には炒めものにしたり、炊き込みご飯に入れたりすることもあります。

育毛にいい海藻類の栄養素をピックアップ

わかめ、昆布、ひじきに含まれる栄養素の中で「育毛に良い影響があると考えられる栄養素とその働き」を詳しく解説していきます。

※100gあたりの栄養素の含有量は、そのまま食すか、どのように加工するかによって違いがあるため、ここでは平均値を挙げています。

◯タンパク質

髪の毛はタンパク質の一種で、18種類のアミノ酸が結合したタンパク質「ケラチン」を主成分として生成されます。タンパク質は肉や魚、卵、豆類などに多く含まれており、特に鶏むね肉では100gあたり約24.4g含まれています。わかめ、昆布、ひじきからもタンパク質を取ることができます。

  • 【100gあたりのタンパク質含有量】
  • わかめ:約18g
  • 昆布:約8.4g
  • ひじき:約10.6g

◯葉酸

葉酸は髪の毛を構成するタンパク質の合成に関わり、細胞の形成にも必要なビタミンです。素干しのわかめからは、440μgと多めに摂ることができます。

  • 【100gあたりの葉酸含有量】
  • わかめ:約18µg

◯ナイアシン

ナイアシンは血流を良くし冷えを改善するとされており、髪の毛の維持に必要な酸素や栄養素を、頭皮の毛細血管にまで届きやすくしてくれる働きが期待できます。

  • 【100gあたりのナイアシン含有量】
  • わかめ:約0.3µg
  • 昆布:約1.9mg

◯ビタミンK

ビタミンKは血管の健康維持に関与する栄養素です。育毛には頭皮の毛細血管によって運ばれてくる酸素と栄養素が欠かせません。血管を強くする働きをもつビタミンKは育毛に間接的に良い効果が期待できます。

  • 【100gあたりのビタミンK含有量】
  • わかめ:約約1,600µg
  • 昆布:約152.7µg

◯ビタミンA

ビタミンAは体内栄養素の働きを促進し、細胞の分化や免疫力の増強、表皮を作る上皮細胞の増殖と分化に関わっています。髪の毛は毛包幹細胞で生まれ、分化した毛母細胞がさらに細胞分裂を繰り返し分化、成長していきます。このため細胞の分化を助けるビタミンAは育毛に良い影響があると考えられます。

ビタミンAは食品中ではカロテノイドの一種である「β-カロテン」として多く含まれます。このβ-カロテンは強い抗酸化作用と免疫力増強作用を持ち、老化予防や皮膚粘膜の健康維持などに有用といわれているため、頭皮環境を良好に保つ効果も期待できるでしょう。

  • 【100gあたりのビタミンA含有量】
  • わかめ:β-カロテン当量約1,800µg、レチノール活性当量約150µg

◯亜鉛

亜鉛には皮膚の代謝や細胞分裂を促す働きがあるため、頭皮環境を良好にし、髪の毛の細胞分裂をサポートする効果があると考えられます。他にも亜鉛にはアミノ酸の結合を促し、髪の毛の主成分となるケラチンを作り出す働きが期待できます。

  • 【100gあたりの亜鉛含有量】
  • わかめ:約2.8mg
  • 昆布:約1mg

◯マグネシウム

マグネシウムには細胞のエネルギーを蓄積・消費する働きがあります。このため髪の毛の元である細胞や頭皮の細胞の維持に有用であると考えられます。さらにマグネシウムには血流を整える働きがあるため、頭皮の毛細血管へ酸素や栄養分を運ぶサポート効果も期待できます。素干しのわかめは100gあたりのマグネシウム含有量が約1,100mgもあるとされています。

  • 【100gあたりのマグネシウム含有量】
  • わかめ:約410mg
  • 昆布:約583.3mg
  • ひじき:約620mg

◯カルシウム

カルシウムは、髪の毛に色をつける色素細胞「メラノサイト」を活性化させる働きを持っています。このためカルシウムを摂ることは、白髪予防になると考えられています。薄毛対策ではありませんが海藻を食事に取り入れることは、薄毛予防と合わせて白髪予防にも繋がることが期待できるでしょう。

  • 【100gあたりのカルシウム含有量】
  • わかめ:約820mg
  • 昆布:約668.3mg
  • ひじき:約1,400mg

◯カリウム

カリウムは、ナトリウムとのバランスや血圧の調整を行なったり細胞の安定化を補助したりするなど「体の恒常性」を一定に保つ働きをします。髪の毛や頭皮も細胞ですので、カリウムを摂ることは正常な育毛環境の維持にも良い影響が考えられます。カリウムは素干しのわかめで5,200mg、乾燥昆布で5,300mg、とろろ昆布で4,800mg、乾燥ひじきでは4,400mgも含まれています。

  • 【100gあたりのカリウム含有量】
  • わかめ:約440mg
  • 昆布:約5,183.3mg
  • ひじき:約4,400mg

◯鉄

鉄は主に血の素となる栄養素で、約7割が血液を構成する物質のひとつ「ヘモグロビン」となります。ヘモグロビンは育毛に必要な酸素や栄養素を頭皮の毛乳頭細胞まで運ぶ役割を果たすため、育毛にとって大切な栄養素です。乾燥ひじきには100gあたり約55mgもの鉄が含まれています。

  • 【100gあたりの鉄含有量】
  • わかめ:約6.1mg
  • 昆布:約4.4mg
  • ひじき:約55mg

まだまだある! わかめ・昆布・ひじきに含まれる育毛に良い栄養素

【わかめ】

わかめには豊富なミネラル、食物繊維、ビタミン以外に「アルギン酸」も多く含まれています。「アルギン酸にはアセトアルデヒドの働きを低減させる働きがある」という研究報告があります。アセトアルデヒドはAGAの原因の一つである男性ホルモンの「ジヒドロテストステロン(DHT)」との関わりが示唆されており、アルギン酸を摂取することで間接的に薄毛や抜け毛を予防する効果が期待できます。

また、わかめはミネラルやビタミン、食物繊維が豊富でありながら低カロリーのため、ダイエット食としても活用されています。「早期発症のAGA患者は肥満率が高い」という報告があり、肥満度が高いとAGA発症のリスクが高まったり、症状が重症化する可能性があると考えられています。このため低カロリーのわかめを食事に取り入れ、肥満予防にも役立てると良いでしょう。

【昆布】

昆布には、先述したアルギン酸に加え「フコイダン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。糖質や脂質の取り過ぎは、AGAとの関連が疑われている肥満に繋がる恐れがあるため、フコイダンの摂取はこれらの予防になることが期待できます。さらに昆布に豊富に含まれている「メチオニン」は、髪の毛の主成分となるケラチンを構成するアミノ酸「シスチン」の原料となる重要な成分です。

ほかにも昆布には、育毛に良い栄養素でご紹介したミネラル、カルシウム、鉄が豊富に含まれており、髪の毛にとって良い栄養素がたくさん詰まった食材といえるでしょう。

【ひじき】

ひじきには、カルシウムと食物繊維、マグネシウムが豊富に含まれています。特にカルシウムの含有量は牛乳の約12倍ともいわれており、薄毛予防にプラスして白髪予防の効果も期待できます。ひじきに含まれる「ヨウ素」は甲状腺ホルモンの分泌に作用して新陳代謝を促しタンパク質の合成をサポートするため、髪の毛の成長にも有用だと考えられます。

海藻の食べ過ぎはかえって害になることも!?

海藻類には育毛に良い栄養素のほか様々な栄養素が含まれていますが、過剰に摂取してしまうとかえって体に害を及ぼす可能性があります。

【過剰摂取による体への影響】

  • ●ヨウ素の過剰摂取…甲状腺機能の低下
  • ●ナイアシンの過剰摂取…皮膚トラブル
  • ●ビタミンAの過剰摂取…めまいや頭痛、腹痛や嘔吐、皮膚落屑、脱毛症状
  • ●ナトリウムの過剰摂取…むくみ、高血圧
  • ●リンの過剰摂取…骨密度の低下、腎不全、腎臓結石

意識して栄養素を摂ることは大切ですが、摂取量には気をつけましょう。

薄毛に悩んだらAGA専門クリニックへ

海藻は古くから日本食に多く取り入れられてきた親しみのある食材であり、現在もダイエット食材として人気です。海藻ばかりを食べるのではなく、日々の食事の中にプラスしてバランス良く摂取しましょう。良い食生活は良い育毛環境をはぐくみますが、薄毛や抜け毛が気になっている方はもっと積極的な対策が必要かもしれません。例えば薄毛の原因が日本人男性に多いとされているAGAの場合は、治療可能な疾患ですので早期に医師へ相談することが改善に繋がります。

東京の秋葉原にあるAGAヘアクリニック(以下、当院)では、無料でカウンセリングや医師による診察を行なっています。「自分がAGAかどうか知りたい」「どういう治療が必要なのか話を聞きたい」など、ご相談だけでも承っております。院内は完全個室となっており、プライバシーが守られた空間で安心してご利用いただけます。まずはお気軽にご来院ください。

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