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医師が教える薄毛やAGAの治療・対策メディア

若ハゲになりたくない! そんなあなたが食生活で気をつけるべきコト

サプリ・栄養

若いうちからハゲたくないのは誰でも一緒。しかし、そんな気持ちとは裏腹に、20代で「若ハゲ」になってしまう可能性はゼロではありません。もし、それが「AGA(男性型脱毛症)」だとしたら、何か対策を講じない限り薄毛は進行していきます。「なんだか薄くなってきた」とあわてる前に、日々気をつけるべきことの一つとして挙げられるのが「食生活」です。今回のAGAタイムスでは、食の観点から見た若ハゲ予防対策をご紹介します。

若ハゲはなぜ起きるのでしょうか?

髪の毛がフサフサした若者にとっては「抜け毛や薄毛は主に中高年男性のもの」というイメージが大きいかもしれません。しかし、若いからといって安心はできません。なぜなら体質や生活習慣によって、若くても薄毛になる可能性があるからです。

国内では成人男性の3人に1人が薄毛に悩んでいるとされ、そのほとんどがAGAによるものです。AGAは、誰もが持っている男性ホルモン「テストステロン」が「5αリダクターゼ」という酵素と結びついて悪玉男性ホルモン「ジヒドロテストステロン(DHT)」に変化することによって引き起こされます。このDHTが「男性ホルモン受容体(アンドロゲンレセプター)」と結合すると、ヘアサイクルの成長期を短縮させてしまうのです。

AGAになりやすい要素は様々ですが、その中の一つに“遺伝”が考えられます。遺伝する情報の中には、「5αリダクターゼの量の多さ」や「DHTとアンドロゲンレセプターのくっつきやすさ(感受性)」などがあるとされています。他にも染色体の中には、AGAと関わっている可能性がある遺伝子が見つかっています。これらの遺伝子を持っていた場合、20代であっても抜け毛や薄毛が目立ってくる恐れはありますが、必ずAGAになるわけではありません。

また若いうちは、生活の面でムチャをしがちなもの。勉強や仕事、遊びにも多くの時間を割くため、睡眠不足になったり食事が偏ったりなどでライフサイクルが不規則になることもあるでしょう。「若さで乗り切れる!」と高を括っていても、そうした日々が積み重なれば、心身はもちろん頭皮や髪の毛もダメージを受け続けてしまいます。この蓄積されたダメージが、若ハゲという形で現れるかもしれないのです。今は髪の毛がフサフサしている方であっても、このような生活に心当たりがあれば、薄毛になる可能性はゼロとはいえないでしょう。

AGAは進行性の疾患です。またヘアサイクルの回数には限りがあるとされています。ヘアサイクルが終了すると、髪の毛が生えてくる「毛包」が消失し、その毛穴からは髪の毛が二度と生えてこなくなります。ヘアサイクルの回数が多く残っている20代から早めに予防や治療を行うことで、今ある髪の毛の量を長く守ることにつながるのです。薄毛を予防するために気をつけたいことはいくつもありますが、ここでは「食生活」について取り上げていきます。

偏食を見直し、栄養バランスの良い食生活へ

健康的な毎日を送る上で大切なことの一つが、栄養バランスの良い食事であることは誰もが知るところでしょう。髪の毛も頭皮も体の一部ですから、当然ながら毎日の食事の影響を受けないはずがありません。食べるものが常に偏っていたり、ダイエットで過度な食事制限をしたりしていると、髪の毛の成長に必要な栄養素が不足する恐れがあります。また脂っこいものばかり食べていると、頭皮の皮脂分泌が過剰になって正常な育毛を阻害したり皮膚炎を起こしたりして、抜け毛につながることが考えられます。さらに糖分や食品添加物の過剰摂取も、髪の毛や頭皮に栄養が行き渡らなくなるなどの影響を及ぼし、場合によっては薄毛に繋がることにもなりかねません。

健康な髪の毛を育てるために摂りたい栄養素

健康な髪の毛を育てるには頭皮や髪の毛にとって良くないものを控えるとともに、必要な栄養素を継続して摂取する必要があります。大切な栄養素はいろいろありますが、特に欠かせないのが「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン」の3つだといわれています。

まず、髪の毛の成分は大半がタンパク質でできているため、タンパク質が足りないと髪の毛が細くなったり、薄毛や抜け毛の原因になったりする恐れがあります。次に、タンパク質を髪の毛に変える働きをするのが亜鉛です。つまり、タンパク質をいくら摂取しても亜鉛が不足していると髪の毛は正しく作られない恐れがあるのです。そして、亜鉛やタンパク質の吸収率を高めてくれるのがビタミン類です。ビタミン類には、皮膚の新陳代謝や血行を促進する働きを持つものが多いため、皮膚の一部である頭皮の健康維持にも欠かせない栄養素といえます。ビタミン類は野菜に多く含まれているため、意識的に野菜を摂るよう心がけると良いでしょう。

【髪の毛の元となるタンパク質】
《多く含む食品》肉類、魚介類、卵、豆類、乳製品
【タンパク質を髪の毛に変える亜鉛】
  • 《多く含む食品》牡蠣、豚レバー、牛肩ロース、牛もも肉、牛レバー、鶏レバー、生ほたて貝、玄米
  • 【髪の毛の生成を助けるビタミン類】
    ○ビタミンA
    頭皮の新陳代謝を促進します。不足すると皮膚の乾燥を招く恐れがある一方、過剰に摂取するとかえって抜け毛を増やす場合があるので注意が必要です。
    《多く含む食品》ニンジン、ほうれん草などの緑黄色野菜、肉類、レバー、卵
    ○ビタミンB群
    頭皮を健康に保つうえで欠かせない栄養素です。細胞の代謝や血行を促すだけでなく、皮脂の分泌をコントロールする働きもあります。
    《多く含む食品》カボチャやブロッコリーなど緑黄色野菜、肉類、豆類、玄米、チーズ、牛乳、きのこ類、レバー、魚、卵
    ○ビタミンC
    健康的な太い髪を作るために必要な、コラーゲンの生成や鉄分の吸収をサポートする働きがあるといわれています。また抗酸化作用により、老化を引き起こす活性酸素から身体を守る働きがあります。
    《多く含む食品》ピーマンやトマトなどの緑黄色野菜、オレンジ、キウイなどの果物
    ○ビオチン(ビタミンB7)
    アミノ酸の代謝やコラーゲンの生成をサポートし、髪や頭皮の健康を維持する働きが期待できます。また新陳代謝を活発にして、白髪を予防する効果もあるといわれています。
    《多く含む食品》レバー、卵

    しかしながら平成29年度「国民健康・栄養調査」(厚生労働省)によると、1日に必要な野菜摂取量の目安350gを満たしている若い男性の割合は、20代男性が27.4%、30代男性が25.8%と、年代別で最も低い結果でした。最も高い60代男性でも37.6%ですから、350gの野菜を毎日食べ続けるのは、容易なことではないようです。

    特に朝食を抜いたり、昼・夕食は外食やテイクアウトが多くなりがちな20〜30代男性は、まず朝食で野菜を毎日摂ることから意識してみましょう。また昼・夜の外食やテイクアウトでは、小鉢の野菜を付け足す、野菜サラダや野菜スープを買い足すなどの工夫で、不足しがちな栄養を補うと良いでしょう。

    ただし、葉もの野菜(淡色野菜)に偏った野菜サラダでは不十分です。350gのうち120gは、カロテン含有量の多い緑黄色野菜(小松菜、ピーマン、ニンジン、ほうれん草、ブロッコリー、ニラなど)であることが理想です。また市販の野菜ジュースは生野菜に比べるとビタミン類が少ない場合が多い上、そればかりを飲み過ぎると糖質の過剰摂取になる恐れもありますので注意が必要です。水溶性ビタミンの場合は、多量に摂取しても必要な分以外は尿と一緒に排出されてしまうため、一度に量を取るよりはこまめに野菜を食べる習慣をつけることが大切です。

    バランスの良い食事を考えるのが苦手という方は「たくさんの色を食べる」ように意識してみることをお勧めします。これら5色が一度の食卓の中に並ぶようにすれば、栄養をバランス良く取れることが期待できるでしょう。

    【主な5つの色が表す食材】
    赤:肉類、魚介類、トマト、ニンジン など
    白:穀類、麺類、牛乳、ダイコン など
    黄:カボチャ、納豆、柑橘類 など
  • 緑:ホウレンソウ、ブロッコリー、キウイ など
    黒:わかめ、昆布、きのこ類、黒ゴマ など
  • これは良くない! NG食生活

    健やかな育毛のためには、食べる内容だけでなく「食べ方」にも気配りが必要です。たとえば人の体は眠っている間に細胞のメンテナンスを行うため、頭皮や髪の毛にとっても睡眠は大事な時間です。健常な若年層男性の体内では、入眠後およそ3時間で1日の約60%の量の「成長ホルモン」が分泌され、髪の毛の成長を助けています。睡眠時間を削ると成長ホルモンが正常に分泌されない可能性があります。また睡眠をしっかり取っていても、就寝直前に食事を取ると胃に血液が集中し、髪の毛を作るために必要な量の栄養や酸素が頭皮まで届きづらくなることが考えられます。このような生活が続けば髪の毛が細く弱くなって、若ハゲのリスクが高まることも考えられるのです。就寝直前までスマホを見ながら夜食をつまむ、そんな習慣は若ハゲ予防の大敵なのです。

    また若ハゲ予防のためには「肥満になるほどの食べ過ぎ」も良くありません。肥満が若ハゲの直接原因になるということではありませんが、代謝の低下や血行不良などが頭皮環境を悪化させ、薄毛リスクを高める可能性があります。

    他にも「早期にAGAを発症している人の肥満度が高い場合、AGAの症状が重症化する傾向にある」という研究が報告されています。詳しいメカニズムはわかっていませんが、AGAと肥満には関連があることがうかがえるため、太らないことも若ハゲ予防につながる可能性があるのです。若いうちはお腹いっぱい食べたい時期ですが、食べ過ぎは健康にとっても育毛にとっても良くない影響が考えられるため、食べる量には注意が必要です。

    AGAの早期治療について

    人ごとじゃない!? 若ハゲ予防はできることからお早めに

    仕事にも遊びにも忙しい20〜30代男性は、食べる回数、食べる時間、食べる内容、食べる量、そのどれもが乱れがちかもしれません。若ハゲを予防したいなら、これまでの食習慣を見直してみましょう。ただ、もしAGAによる薄毛であった場合、食生活の改善だけでは進行を止めることはできません。残りのヘアサイクルを正常な状態に回復させ、毛包の消失を遅らせるためには、早めにAGAの治療を始めることをおすすめします。就職や結婚、子育てなど、様々な局面をストレスなく過ごしていくためにも、不安は早めに解消しましょう。

    東京・秋葉原にあるAGAヘアクリニック(以下、当院)は、20代の方も多く通院されている薄毛治療専門クリニックです。当院ではプライバシーが確保された個室でカウンセリングから診察、お会計までを行なっており、初めての方でも安心してご利用いただけます。カウンセリングと医師による診察は無料で、基本的に検査費用とお薬代以外かかりません。そのため「まだ毛量はあるけれど早めに対策をしたい」「まだ治療を行うかは決めていないけれど相談したい」という方でも安心してご相談いただけます。まずはお気軽に当院までご来院ください。

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